2024-06-06
Våga vägra vassen
Hej! Jag heter Thomas Skoglund och är nybliven ambassadör och skribent för Kraftköket. Jag tillhör släktet som gemene man slentrianklassar som ”den där typen” som älskar att pressa såväl sina fysiska- som psykiska gränser och lever i kompressionsplagg.
Våga vägra vassen 2024 – kost & träningstips!
I skrivande stund beter sig halva Sveriges befolkning som bindgalna träningsfanatiker. Det dietas, knäböjs, bodypumpas och konsumeras kvarg som om liv stod på spel – allt för att slippa spendera sommaren i vassen. Men är verkligen all hysteri nödvändig? Självklart inte.
Här nedan listar vi tipsen för solig sommarform – utan att åsidosätta livets resterande pusselbitar.
Vrid upp tempot
Lägg dina lunkande joggingturer åt sidan och ersätt konditionsträningen med högintensiva pass. Varför? En mer anaerob (högintensiv) träningsnivå höjer kroppens energi- och fettförbränning, simultant som den stimulerar muskeltillväxt under den efterföljande vilan.
En studie inom frågeställningen ”Vilken löpintensitet bränner mest fett”, utförd av Riksidrottsförbundet, visade att testdeltagarna som anammade högintensiva löppass minskade 1,7 kg fettmassa under den sex veckor långa träningsperioden. Detta medan deltagarna som utförde ”medelintensiv konditionsträning” endast förlorade 0,8 kg fettmassa under samma tidsspann. Så ja, intervallträning kan vara fruktansvärt ansträngande för såväl kropp- som knopp. Men i ärlighetens namn – vi får resultaten vi förtjänar, inte de vi önskar.
Det är hög tid att sätta hårt mot hårt.
Intervalluppläggen du inte har råd att missa
Inomhus:
✅ Använd en motionscykel med reglerbart motstånd.
✅ Vig 3-6 minuter till uppvärmning i lugnt tempo, du vill bli varm – inte trött
✅ Öka motståndet och trampa med maximal kapacitet i 30 sekunder
✅ Sänk motståndet till uppvärmningsnivån och återgå till lugnt prattempo i 1,5-3 minuter
✅ Höj därefter motståndet och trampa återigen i 30 maximala sekunder
✅ Upprepa mönstret i totalt 4-6 arbetsset, avsluta därefter passet med 2-3 minuters lugn nedvarvning
Utomhus:
Om du inte har tillgång till en distansmärkt löpbana, stega eller mät upp en 400 meter lång sträcka.
✅ Jogga lätt i 3-6 minuter för att värma upp- och väcka kroppen
✅ Spring därefter 400 meter så snabbt du bara kan, pannben!
✅ Vila i 4 sammanhängande minuter
✅ Spring därefter 300 meter så snabbt du bara kan
✅ Vila i 3 sammanhängande minuter
✅ Spring 200 meter så snabbt du bara kan
✅ Vila i 2 minuter
✅ Och avslutningsvis, spring 100 meter så snabbt du kan
✅ Varva ned med 2-6 minuters långsam promenad
🫵🏼 Bra jobbat!
Lyft tunga vikter
Det finns lika många luddiga svar som osäkra frågeställningar kring ”hur” vi bäst bör träna för att minska vår fettprocent – samtidigt som vi inte tappar dyrbar muskelmassa.
Just därför ska vi inte krångla till saker, utan spola tillbaka bandet och satsa på klassiska ”back to basic-upplägg”.
Genom att prioritera krävande basövningar, likt knäböj, marklyft, bänkpress och chins, i träningsschemat involveras automatiskt kroppens största muskelgrupper. Då basövningar dessutom är uppbyggda av komplexa rörelsemönster blir energiprislappen genast högre, något som påverkar våra lagrade fettdepåer i väsentligt större utsträckning än isolerade gymmaskiner.
Värt att understryka är att tung träning alltid skall prioritera korrekta tekniker före hybrisladdade belastningsnivåer. Med det sagt, räds inte basövningar – men utför dem på ett kontrollerat och korrekt sätt. Minnesregeln lyder alltså: teknik före belastning, alltid.
Vi blir vad vi äter
Den ständigt återkommande kostparametern har självklart en given plats i jakten mot den önskvärda stenstatyfysiken. För att kroppen ska släppa ifrån sig fettmassa krävs ett dagligt energiunderskott, något som enkelt kan förklaras med att vi behöver göra av med mer energi än vi konsumerar.
Med Kraftkökets välbalanserade måltider och mellanmål ges vi inte bara full inblick i vad vi tankar kroppen med för typ av energikällor, utan även hur mycket energi vi stoppar i oss. Enkelt och praktiskt, inte minst i förhållande till att ständigt behöva väga råvaror och scanna barkoder med diverse appar.
Genom att dessutom sprida ut dagens måltider skapas jämnare insulin- och energinivåer, något som minskar riskerna för alltifrån oskyldigt småätande- till att förlora sig i en hel förpackning Ben & Jerry’s.
Så ja, vi blir vad vi äter. Sluta därför krångla till kosten med avancerade algoritmer och välj istället smarta, välsmakande och balanserade alternativ. På så vis utgör vägen mot sommarformen en hållbar pusselbit, kontra en enda lång och oaptitlig plåga.
Vi ses på stranden!
Text skriven av: Thomas Skoglund, Journalist och personlig tränare
