3 snabba löppass – för en aktiv höst

Meditativt, konditionsförbättrande eller fruktansvärt. Oavsett hur grundinställningen till löpning som träningsfenomen lyder är en sak säker, motionsformen är ett av våra mest tidseffektiva träningsalternativ.
Genom att snöra på löpskorna två till tre gånger i veckan förbättras kroppens konditionskapacitet, fettförbränning och styrkenivåer. Allt samtidigt som blodcirkulationen och hjärthälsan förbättras.

Högre tempo – kortare pass

Hemligheten bakom löpningens tidseffektivitet återfinns i succesivt upptrappad intensitet. Genom att våga vrida upp tempot blir löprundorna mer energimässigt kostsamma, något som får så lite som 20–30 minuters träning att räcka för slagkraftiga resultat. Perfekt för lunchrasten eller i vardagens eviga logistiskpusslande.

Helhetsskapande variation

Genom att återkommande kasta om såväl löpningens tempo- som underlag och distans tvingas kroppen anpassa sig till nya, utmanande, parametrar. En parameter som inte bara fyller träningspassen med rikare variationsinslag, utan även pressar kapaciteten framåt.

Undvik därför att fastna i gamla, tillika trygga, hjulspår. Våga istället chocka kroppen med nya utmaningar, på så vis kommer höstsatsningen hålla i längden.

3 snabba löppass

Anpassa löptempot efter nuvarande fysik och inled varje träningspass med fem-10 minuters rask promenad. Arbeta därefter upp till passets egentliga träningsintensitet och avsluta löprundan med 3-5 minuters nedvarvande jogg eller promenad. Lycka till!

30/30 intervaller

Blanda 30 sekunder snabb löpning med 30 sekunder rask promenad. Sträva efter att anpassa tempot så att samtliga intervaller kan utföras i mer eller mindre samma tempo.

Repetera upplägget i 10-20 cykler.

För enkelt?
Utför upplägget i kuperad terräng eller enligt tidsmodellen 45 snabba/30 långsamma sekunder.

Backlöpning

Hitta en backe som tar cirka 30 sekunder att springa uppför.

Inled passet vid backens lägsta punkt och spring hela vägen till toppen. Väl uppe vänder du för att raskt promenera hela vägen ned till backens startpunkt.
Repetera upplägget 10–15 gånger, allt med så lite vila som möjligt.

För enkelt?

Hitta en längre backe, brantare lutning eller addera en viktväst. Låt fantasin sätta gränserna och locka fram pannbenet.
 

Pyramidintervaller

Mixa löprundan med ständigt föränderliga block. Spring enligt nedanstående schema och promenera i 30 lugna sekunder mellan varje ”start”. Våga trycka på under löppartierna, det här är en killer!

• 15 sekunder, maximalt tempo
• 30 sekunder, promenad
• 30 sekunder, maximalt tempo
• 30 sekunder, promenad
• 45 sekunder, maximalt tempo
• 30 sekunder, promenad
• 60 sekunder, maximalt tempo
• 30 sekunder, promenad
• 75 sekunder, maximalt tempo
• 30 sekunder, promenad
• 60 sekunder, maximalt tempo
• 30 sekunder, promenad
• 45 sekunder, maximalt tempo
• 30 sekunder, promenad
• 30 sekunder, maximalt tempo
• 30 sekunder, promenad
• 15 sekunder, maximalt tempo
• Lugn nedvarvning

För enkelt?
Addera ytterligare en nivå om 90 sekunder i maximalt tempo, samt korta ned de återhämtande promenaderna till 20 sekunder. Skillnaderna må låta marginella, men tro mig – de gör större skillnad än många vågar drömma om.